SQUAT… „Král“ všech cvičení

kdybych mohl dělat jen jedno cvičení po zbytek svého života, abych získal maximální výsledky, co bych si vybral? Squat! Squat je fantastické cvičení; zaměřuje se na všechny svaly v dolní části těla a zároveň přidává určitou sílu a stabilitu do oblasti břicha a dolní části zad. Squat také dostane velké množství svalů horní části těla zabývá příliš. Zde je jen několik výhod, které ukazují, proč by každý měl zahrnovat dřepy do své tréninkové rutiny.

zvýšení síly & výkon

Squatting by měl být jedním ze základních cvičení pro každého, kdo chce zvýšit svou sílu. Bylo prokázáno, že výrazně zvyšují nižší tělesnou sílu a sílu. To může mít celou řadu výhod od těch, kteří chtějí zlepšit sportovní výkon, až po ty, kteří chtějí zlepšit svůj životní styl tak, aby každodenní úkoly, jako je lezení po schodech, byly snazší.

běž rychleji

pokud chcete běžet rychleji, ať už jste běžec na dálku nebo sprinter, měli byste být v podřepu. Rychlost, kterou běžíte, je silně ovlivněna vaší schopností aplikovat sílu do země. Chcete-li běžet rychleji, musíte použít větší sílu. Nejlepší způsob, jak to udělat, je posílit spodní část těla. Použití dřepy trénovat čtyřhlavý sval, hamstringy a glutes vám umožní produkovat více pozemní reakční síly. Pro ty, kteří jsou běžci na dálku, pokud zvýšíte 1RM na dřepu, pak také zlepšíte dobu běhu. Ber to takhle. Pokud vážíte 70 kg a máte 1RM zadní squat 70 kg, budete muset najmout více motorových jednotek a vytvořit vyšší náklady na energii, abyste se mohli při běhu pohánět vpřed ve srovnání s někým, kdo také váží 70 kg, ale má 1RM na dřepu 120 kg.

zvýšení velikosti svalů

dřepy jsou skvělý způsob, jak zvýšit velikost svalové tkáně, a to nejen v nich nohy, ale také po celém lidském těle. Rozvoj svalové hmoty silně závisí na hormonálních reakcích z cvičení. Testosteron a růstový hormon jsou dva z hlavních hormonů budování svalů v těle. Squatting těžký a zapojení velké svaly kolem boků bude znamenat začnete produkovat obrovské množství testosteronu. Toto uvolnění bude mít také pozitivní dopad na jiné svaly, protože protéká krevním oběhem. Kombinace tohoto s nějakým lehčím zatížením a vyššími opakováními bude znamenat, že začnete cítit pocit pálení v nohou, tento pocit pálení pochází z nahromadění laktátu ve svalu. Když tělo produkuje nahromadění kyseliny mléčné, následně získáte uvolnění růstového hormonu. To stejně jako testosteron je fantastické pro tyto jedince, kteří chtějí získat nějakou svalovou hmotu.

pochodeň kalorií a tělesného tuku

chci, abyste pro mě něco vyzkoušeli. Po dokončení důkladné zahřátí, chodit do dřepu stojanu, načíst bar s tím, co je nejtěžší množství nákladu můžete případně zvednout pro 5 opakování. kompletní 4-5 sady 5 opakování, zatímco jen trvá asi 120 sekund odpočinku mezi těmito sadami a řekněte mi, jak se cítíte. Myslím, že se budete cítit velmi opotřebovaní a budete si muset na pár minut sednout ,abyste popadli dech. Dokončení tohoto typu relace způsobí, že se tělo vzdálí od bezpečného prostředí homeostázy a vstoupí do EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po kyslíku), což znamená, že tělo bude muset přijmout další kyslík, který vám pomůže zotavit se. To je doprovázeno zvýšenou spotřebou paliv, zejména z tukových zásob. Použití protokolu tabata pro squatting (20secs all out / 10secs rest x 8) bylo prokázáno, že zvyšuje EPOC po dobu až 48 hodin po cvičení.

zde je seznam squat variace cvičení můžete zkusit, aby vám pomohl. Součástí je také síla kontinua graf, který vám pomůže zajistit, že pracujete na správné intenzitě, se správným zatížením, ve správném tempu a s dostatečným množstvím odpočinku v závislosti na tom, co si cíl je.

co je-Hypertrofy_2.jpg

přední Squat

  • uchopte tyč o něco širší než šířka ramen.
  • umístěte tyč tak, aby byla těsně za klíční kostí a blízko krku.
  • ujistěte se, že hrudník je vysoký a zatlačte lokty nahoru a dovnitř.
  • noha postoj by měl být rameno s od sebe nebo mírně širší.
  • jakmile je v pozici, posaďte se mírně na paty, zatímco boky a kolena se současně ohýbají.
  • vytlačte kolena, abyste se ujistili, že sledují prsty a zůstávají na patách po celou dobu.
  • jakmile zlomíte paralelní pohon paty do země, která rozšiřuje kolena a boky.

zadní Squat

  • vezměte nejužší nejpohodlnější rukojeť na liště, abyste se pohybovali.
  • umístěte tyč vysoko na zadní stranu.
  • vytáhněte rameno dozadu a držte hrudník nahoru.
  • Zatáhněte za lištu. To by mělo vytvořit přirozený povrch římsy pro tyč, na které bude sedět.
  • jakmile je v pozici, posaďte se mírně na paty, zatímco boky a kolena se současně ohýbají.
  • vytlačte kolena, abyste se ujistili, že sledují prsty a zůstávají na patách po celou dobu.
  • jakmile zlomíte paralelní pohon paty do země, která rozšiřuje kolena a boky.

bulharský Split Squat

  • pro toto cvičení budete potřebovat lavičku a některé činky.
  • uchopte činky v obou rukou.
  • zvedněte zadní nohu na lavici a udělejte krok vpřed s přední nohou.
  • ujistěte se, že hrudník je vysoký a ramena jsou stažena zpět s neutrální páteří.
  • ohněte se na kolena, abyste se tělo pohybovalo vertikálně, dokud nedosáhnete 90stupňů v předním koleni.
  • v tomto okamžiku jeďte zpět nahoru a vraťte se nahoru. Před změnou vyplňte požadované opakování na této noze.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.