knebøj… ‘Kongen’ af alle øvelser

hvis jeg kun nogensinde kunne udføre en øvelse resten af mit liv for at få maksimale resultater, hvad ville jeg vælge? Knebøjet! Knebøjet er en fantastisk øvelse; det retter sig mod alle musklerne i underkroppen, mens det også tilføjer en vis styrke og stabilitet til maven og nedre rygområde. Knebøjet får også en stor mængde overkropsmuskler engageret også. Her er blot et par fordele for at vise, hvorfor alle skal inkludere knebøj i deres træningsrutine.

Forøg styrke& strøm

Huk bør være en af de grundlæggende øvelser for alle, der ønsker at øge deres styrke. De har vist sig at øge styrken og kraften i underkroppen betydeligt. Dette kan have en lang række fordele fra dem, der ønsker at forbedre sportslige præstationer til dem, der bare ønsker at forbedre deres livsstil, så hverdagens opgaver som at gå på trapper bliver lettere.

Kør hurtigere

hvis du vil løbe hurtigere, uanset om du er en afstandsløber eller en sprinter, skal du sidde på huk. Den hastighed, hvormed du kører er stærkt påvirket af din evne til at anvende kraft i jorden. For at køre hurtigere skal du anvende mere kraft. Den bedste måde at gøre dette på er at styrke underkroppen. Brug af knebøj til at træne kvadriceps, hamstrings og glutes giver dig mulighed for at producere flere jordreaktionskræfter. For dem, der er distanceløbere, hvis du øger dig 1RM på et knebøj, vil du også forbedre din køretid. Tænk på det på denne måde. Hvis du vejer 70 kg og har en 1RM tilbage knebøj på 70 kg, bliver du nødt til at rekruttere flere motorenheder og skabe en højere energikostnad for at drive dig fremad, når du kører sammenlignet med en person, der også vejer 70 kg, men har 1RM på et knebøj på 120 kg.

Forøg muskelstørrelse

knebøj er en fantastisk måde at øge størrelsen på muskelvæv, ikke kun i dem ben, men også over hele menneskekroppen. Udvikling af muskelmasse er stærkt afhængig af hormonelle reaktioner fra motion. Testosteron og væksthormon er to af de store muskel bygning hormoner i kroppen. Hug tunge og engagerende de store muskler omkring hofterne vil betyde, at du begynder at producere enorme mængder af testosteron. Denne udgivelse vil også have en positiv indvirkning af andre muskler, da den strømmer gennem blodstrømmen. Ved at kombinere dette med nogle lettere belastning og højere reps vil betyde, at du begynder at føle en brændende fornemmelse i benene, denne brændende fornemmelse kommer fra opbygningen af lactat i musklen. Når kroppen producerer en ophobning af mælkesyre får du efterfølgende en frigivelse af væksthormon. Dette ligesom testosteron er fantastisk for denne personer søger for at få nogle muskler.

Torch kalorier og kropsfedt

jeg vil have dig til at prøve noget for mig. Når du har afsluttet en grundig opvarmning, skal du gå ind i et knebøjestativ, indlæse stangen med den tungeste mængde belastning, du muligvis kan løfte i 5 reps. komplet 4-5 sæt med 5 reps, mens du kun tager omkring 120 sekunder hvile mellem disse sæt og fortæl mig, hvordan du har det. Jeg antager, at du vil føle dig ekstremt slidt og har brug for at sidde ned i et par minutter ‘for at få vejret’. Afslutning af denne type session vil få kroppen til at bevæge sig væk fra sit sikre miljø af homeostase og indgå i EPOC (overskydende Post iltforbrug), hvilket betyder, at kroppen bliver nødt til at påtage sig yderligere ilt for at hjælpe dig med at komme dig. Dette ledsages af forhøjet forbrug af brændstoffer, især fra fedtbutikker. Brug af en Tabata-protokol til hukning (20secs all out / 10secs rest 8) har vist sig at hæve EPOC i op til 48 timer efter træning.

her er en liste over øvelser, du kan prøve at hjælpe dig med. Også inkluderet er en styrke kontinuum diagram til at hjælpe dig med at sikre, at du arbejder med den korrekte intensitet, med den korrekte belastning, i det korrekte tempo og med tilstrækkelige mængder af hvile afhængigt af hvad du mål er.

 Hvad-er-Hypertrophy_2.jpg

forreste kneb

  • tag et greb om stangen lidt bredere end skulderbredden.
  • Placer stangen, så den er lige bag kravebenet og tæt på halsen.
  • sørg for, at brystet er højt og skub albuerne op og ind.
  • fodstilling skal være skulder med fra hinanden eller lidt bredere.
  • når du er i position, skal du læne dig lidt tilbage på hælene, mens hofter og knæ samtidig bøjes.
  • skub knæene ud for at sikre, at de sporer tæerne og forbliver på hælene hele tiden.
  • når du har brudt parallelt, Kør hælene i jorden, der strækker knæ og hofter.

tilbage knebøj

  • tag det smaleste mest behagelige greb på baren for dig rækkevidde på bevægelse.
  • Placer stangen højt på bagsiden.
  • træk skulderen tilbage og hold brystet op.
  • Træk ned på baren. Dette skulle skabe en naturlig afsatsoverflade, som baren kan sidde på.
  • når du er i position, skal du læne dig lidt tilbage på hælene, mens hofter og knæ samtidig bøjes.
  • skub knæene ud for at sikre, at de sporer tæerne og forbliver på hælene hele tiden.
  • når du har brudt parallelt, Kør hælene i jorden, der strækker knæ og hofter.

bulgarsk Split knebøj

  • til denne øvelse skal du bruge en bænk og nogle håndvægte.
  • tag fat i håndvægte i begge hænder.
  • løft din bageste fod på bænken og tag et skridt fremad med dit forben.
  • sørg for, at brystet er højt og skuldrene trækkes tilbage med en neutral rygsøjle.
  • bøj ved knæene, så din krop bevæger sig lodret, indtil du når 90grader i det forreste knæ.
  • på dette tidspunkt køre tilbage op og vende tilbage til toppen. Udfyld de nødvendige reps på dette ben, før du skifter.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.