EN CUCLILLAS… EL’ REY ‘ DE TODOS LOS EJERCICIOS

Si solo pudiera hacer un ejercicio por el resto de mi vida para obtener los máximos resultados, ¿qué elegiría? La sentadilla! La sentadilla es un ejercicio fantástico; se dirige a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que agrega un poco de fuerza y estabilidad al abdomen y la zona lumbar. La sentadilla también hace que una gran cantidad de músculos de la parte superior del cuerpo se comprometan también. Estos son solo algunos beneficios para mostrar por qué todos deberían incluir sentadillas en su rutina de entrenamiento.

Aumentar la fuerza & potencia

Ponerse en cuclillas debe ser uno de los ejercicios fundamentales para cualquier persona que busque aumentar su fuerza. Se ha demostrado que aumentan significativamente la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Esto puede tener una amplia gama de beneficios, desde aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo hasta aquellos que solo buscan mejorar su estilo de vida para que las tareas cotidianas, como subir escaleras, se vuelvan más fáciles.

Corre más rápido

Si quieres correr más rápido, ya sea un corredor de distancia o un velocista, entonces deberías estar en cuclillas. La velocidad a la que corres está fuertemente influenciada por tu habilidad para aplicar fuerza en el suelo. Para correr más rápido, necesitas aplicar más fuerza. La mejor manera de hacerlo es fortalecer la parte inferior del cuerpo. El uso de sentadillas para entrenar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos te permitirá producir más fuerzas de reacción en el suelo. Para aquellos que son corredores de distancia, si aumentas 1RM en una sentadilla, también mejorarás tu tiempo de carrera. Piénsalo de esta manera. Si pesa 70 kg y tiene una posición en cuclillas trasera de 1RM de 70 kg, entonces tendrá que reclutar más unidades de motor y crear un costo de energía más alto para impulsarse hacia adelante al correr en comparación con alguien que también pesa 70 kg pero tiene 1RM en una posición en cuclillas de 120 kg.

Aumentar el tamaño muscular

Las sentadillas son una excelente manera de aumentar el tamaño del tejido muscular, no solo en las piernas, sino también en todo el cuerpo humano. El desarrollo de la masa muscular depende en gran medida de las respuestas hormonales del ejercicio. La testosterona y la hormona de crecimiento son dos de las principales hormonas de construcción muscular en el cuerpo. Sentarte en cuclillas y enganchar los músculos grandes alrededor de las caderas significará que comienzas a producir grandes cantidades de testosterona. Esta liberación también tendrá un impacto positivo de otros músculos a medida que fluye a través del torrente sanguíneo. Combinar esto con una carga más ligera y repeticiones más altas significará que comienzas a sentir una sensación de ardor dentro de las piernas, esta sensación de ardor proviene de la acumulación de lactato dentro del músculo. Cuando el cuerpo produce una acumulación de ácido láctico, posteriormente obtiene una liberación de hormona de crecimiento. Esto al igual que la testosterona es fantástico para esta gente que busca ganar algo de masa muscular.

Calorías de antorcha y grasa corporal

Quiero que pruebes algo para mí. Después de completar un calentamiento completo, entra en un estante para sentadillas, carga la barra con la cantidad de carga más pesada que puedas levantar durante 5 repeticiones. Completa 4-5 series de 5 repeticiones mientras solo tomas alrededor de 120 segundos de descanso entre estas series y dime cómo te sientes. Supongo que te sentirás extremadamente agotado y necesitarás sentarte durante unos minutos para recuperar el aliento. Completar este tipo de sesión hará que el cuerpo se aleje de su entorno seguro de homeostasis y entre en EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Posterior), lo que significa que el cuerpo necesitará tomar oxígeno adicional para ayudarlo a recuperarse. Esto va acompañado de un elevado consumo de combustibles, en particular de las reservas de grasa. Se ha demostrado que el uso de un protocolo tabata para ponerse en cuclillas (20 segundos all out / 10 segundos de descanso x 8) eleva el EPOC hasta 48 horas después del ejercicio.

Aquí hay una lista de ejercicios de variación en cuclillas que puedes intentar ayudarte. También se incluye una tabla de continuum de fuerza para ayudarlo a asegurarse de que está trabajando a la intensidad correcta, con la carga correcta, al ritmo correcto y con cantidades adecuadas de descanso dependiendo de cuál sea su objetivo.

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Sentadilla delantera

  • Agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
  • Coloque la barra de modo que quede justo detrás de la clavícula y cerca de la garganta.
  • Asegúrese de que el pecho esté alto y empuje los codos hacia arriba y hacia adentro.
  • La postura del pie debe ser con los hombros separados o ligeramente más anchos.
  • Una vez en su posición, siéntese sobre los talones ligeramente a medida que las caderas y las rodillas se flexionan simultáneamente.
  • Empuje las rodillas hacia afuera para asegurarse de que rastreen los dedos de los pies y permanezcan en los talones en todo momento.
  • Una vez que haya roto en paralelo, empuje los talones hacia el suelo extendiendo las rodillas y las caderas.

Sentadilla hacia atrás

  • Tome el agarre más estrecho y cómodo de la barra para que pueda moverse.
  • Coloque la barra en lo alto de la espalda.
  • Tire del hombro hacia atrás y mantenga el pecho hacia arriba.
  • Tire hacia abajo de la barra. Esto debe crear una superficie de repisa natural para que la barra se siente.
  • Una vez en su posición, siéntese sobre los talones ligeramente a medida que las caderas y las rodillas se flexionan simultáneamente.
  • Empuje las rodillas hacia afuera para asegurarse de que rastreen los dedos de los pies y permanezcan en los talones en todo momento.
  • Una vez que haya roto en paralelo, empuje los talones hacia el suelo extendiendo las rodillas y las caderas.

Sentadilla búlgara dividida

  • Para este ejercicio necesitarás un banco y unas mancuernas.
  • Sujete las mancuernas con ambas manos.
  • Eleva el pie trasero sobre el banco y da un paso adelante con la pierna delantera.
  • Asegúrese de que el pecho esté alto y los hombros hacia atrás con una columna neutral.
  • Dobla las rodillas para que tu cuerpo se mueva de manera vertical hasta alcanzar los 90 grados en la rodilla delantera.
  • En este punto, conduzca hacia arriba y regrese a la parte superior. Complete las repeticiones requeridas en esta pierna antes de cambiarse.

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