kyykky… Kaikkien harjoitusten ”kuningas”

jos voisin joskus tehdä vain yhden harjoituksen loppuelämäni ajan saadakseni maksimaaliset tulokset, minkä valitsisin? Kyykky! Kyykky on fantastinen harjoitus; se kohdistuu kaikkiin alavartalon lihaksiin samalla kun se lisää voimaa ja vakautta vatsan ja alaselän alueelle. Kyykky saa myös suuren määrän ylävartalon lihaksia aktivoitumaan. Tässä on vain muutamia etuja, jotka osoittavat, miksi kaikkien pitäisi olla myös kyykkyjä heidän harjoittelurutiiniinsa.

lisää voimaa & voimaa

kyykyn tulisi olla yksi perusharjoituksista jokaiselle, joka haluaa lisätä voimiaan. Niiden on todistettu lisäävän merkittävästi alavartalon voimaa ja voimaa. Tämä voi olla monenlaisia etuja niille, jotka haluavat parantaa urheilusuoritusta niille, jotka haluavat vain parantaa elämäntapaansa niin, että jokapäiväiset tehtävät, kuten portaiden kiipeäminen, helpottuvat.

Juokse nopeammin

jos haluat juosta nopeammin, oletpa sitten kaukojuoksija tai pikajuoksija, kannattaa kyykätä. Juoksunopeuteen vaikuttaa voimakkaasti kykysi kohdistaa voimaa maahan. Juoksemaan nopeammin, sinun täytyy käyttää enemmän voimaa. Paras tapa tehdä tämä on vahvistaa alavartaloa. Käyttämällä kyykky kouluttaa quadriceps, hamstrings ja pakaroiden avulla voit tuottaa enemmän maahan reaktio voimia. Niille, jotka ovat matkan juoksijoita, jos lisäät 1RM on kyykky niin voit myös parantaa juoksuaikaa. Ajattele asiaa näin. Jos paino 70kg ja on 1RM takaisin kyykky 70kg sitten olet menossa on rekrytoida enemmän moottoriyksiköitä ja luoda korkeampi energiakustannukset, jotta ajaa itse eteenpäin, kun käynnissä verrattuna joku, joka myös painaa 70kg, mutta on 1RM kyykky 120kg.

lihasten koon kasvattaminen

kyykky on oiva tapa kasvattaa lihaskudoksen kokoa, ei vain niissä jaloissa, vaan myös koko ihmiskehossa. Kehittää lihasmassaa voimakkaasti perustuu hormonaalista vastetta liikunnasta. Testosteroni ja kasvuhormoni ovat kaksi suurta lihaksen rakennuksen hormonit kehossa. Kyykky raskas ja harjoittaa suuria lihaksia lantion ympärillä tarkoittaa, että alat tuottaa valtavia määriä testosteronia. Tämä julkaisu on myös myönteinen vaikutus muiden lihasten, koska se virtaa läpi verenkiertoon. Kun tämä yhdistetään kevyempään kuormitukseen ja korkeampiin toistoihin, alat tuntea polttavaa tunnetta jaloissa, tämä polttava tunne tulee laktaatin kertymisestä lihaksessa. Kun elimistö tuottaa maitohapon kertymistä, saat myöhemmin kasvuhormonin vapautumisen. Tämä aivan kuten testosteroni on loistava tähän yksilöt haluavat saada joitakin lihasmassaa.

polta kaloreita ja rasvaa

haluan, että kokeilet jotain puolestani. Kun olet suorittanut perusteellisen lämmittelyn, kävele kyykkytelineeseen, lataa tanko, mikä on raskain kuormamäärä, jonka voit mahdollisesti nostaa 5 toistoa varten. täytä 4-5 sarjaa 5 toistoa, kun taas vain noin 120 sekuntia lepää näiden sarjojen välillä ja kerro minulle, miltä sinusta tuntuu. Oletan aiot tuntea erittäin kulunut ja tarvitse istua alas muutaman minuutin ”hengähtää”. Tämän tyyppinen istunto tekee kehon siirtyä pois sen turvallisesta ympäristöstä homeostaasi ja päästä EPOC (ylimääräinen jälkeinen hapenkulutus) tarkoittaen kehon täytyy ottaa lisähappea auttaa sinua toipua. Tähän liittyy polttoaineiden, erityisesti rasvavarastojen, lisääntynyt kulutus. Tabata-protokollan käyttäminen kyykyssä (20secs all out / 10secs rest x 8) on osoitettu nostavan EPOC-arvoa jopa 48 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.

tässä on lista kyykkyvaihteluharjoituksista, joita voit yrittää auttaa. Mukana on myös vahvuus continuum kaavio, jonka avulla voit varmistaa työskentelet oikealla intensiteetillä, oikealla kuormalla, oikeaan tahtiin ja riittävä määrä lepoa riippuen siitä, mitä tavoite on.

 mikä-on-Hypertrofia_2.jpg

Etukyykky

  • ota ote tangosta hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi.
  • aseta tanko niin, että se on aivan solisluun takana ja lähellä kurkkua.
  • varmista, että rintakehä on korkealla ja työnnä kyynärpäät ylös ja sisään.
  • jalkaterän asennon tulee olla lapa erillään tai hieman leveämpi.
  • kun olet asennossa, istu takaisin kantapäille hieman lantion ja polvien joustaessa samanaikaisesti.
  • työnnä polvet ulos, jotta ne seuraavat varpaita ja pysyvät kantapäillä koko ajan.
  • kun olet murtunut yhdensuuntaisesti, aja kantapäät maahan polvet ja lantio ojentaen.

Selkäkyykky

  • ota kapein mukavin ote tangosta for you-alue liikkuessa.
  • aseta tanko korkealle selkään.
  • vedä olkapää taakse ja pidä rinta ylhäällä.
  • vedä tankoa alaspäin. Tämän pitäisi luoda luonnollinen kieleke pinta Baari istua.
  • kun olet asennossa, istu takaisin kantapäille hieman lantion ja polvien joustaessa samanaikaisesti.
  • työnnä polvet ulos, jotta ne seuraavat varpaita ja pysyvät kantapäillä koko ajan.
  • kun olet murtunut yhdensuuntaisesti, aja kantapäät maahan polvet ja lantio ojentaen.

Bulgarialainen Split Squat

  • tähän harjoitukseen tarvitset penkin ja muutamia käsipainoja.
  • ota käsipainoista kiinni molemmissa käsissä.
  • nosta takajalka penkille ja ota etujalalla askel eteenpäin.
  • varmista, että rintakehä on korkealla ja hartiat vedetään taakse neutraalilla selkärangalla.
  • taivuta polvien kohdalta niin, että kroppasi liikkuu pystysuorasti, kunnes saavutat 90 astetta etupolvessa.
  • tässä vaiheessa aja takaisin ylös ja palaa takaisin huipulle. Täytä vaaditut toistot tällä jalalla ennen muuttamista.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.