SQUAT… LE « ROI » DE TOUS LES EXERCICES

Si je ne pouvais faire qu’un seul exercice pour le reste de ma vie pour obtenir un maximum de résultats, que choisirais-je? Le squat! Le squat est un exercice fantastique; il cible tous les muscles du bas du corps tout en ajoutant de la force et de la stabilité à l’abdomen et au bas du dos. Le squat engage également une grande quantité de muscles du haut du corps. Voici quelques avantages pour montrer pourquoi tout le monde devrait inclure des squats dans sa routine d’entraînement.

Augmenter la force & puissance

S’accroupir devrait être l’un des exercices fondamentaux pour quiconque cherche à augmenter sa force. Il a été prouvé qu’ils augmentent considérablement la force et la puissance du bas du corps. Cela peut avoir toute une gamme d’avantages de ceux qui cherchent à améliorer les performances sportives à ceux qui cherchent simplement à améliorer leur style de vie afin que les tâches quotidiennes telles que monter les escaliers deviennent plus faciles.

Courez plus vite

Si vous voulez courir plus vite, que vous soyez un coureur de distance ou un sprinteur, vous devriez vous accroupir. La vitesse à laquelle vous courez est fortement influencée par votre capacité à appliquer de la force au sol. Pour courir plus vite, vous devez appliquer plus de force. La meilleure façon de le faire est de renforcer le bas du corps. L’utilisation de squats pour entraîner les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers vous permettra de produire plus de forces de réaction au sol. Pour ceux qui sont des coureurs de distance, si vous augmentez votre 1RM sur un squat, vous améliorerez également votre temps de course. Pensez-y de cette façon. Si vous pesez 70kg et que vous avez un squat arrière de 1RM de 70kg, vous devrez recruter plus d’unités motrices et créer un coût énergétique plus élevé afin de vous propulser vers l’avant lors de la course par rapport à quelqu’un qui pèse également 70kg mais a 1RM sur un squat de 120kg.

Augmenter la taille musculaire

Les squats sont un excellent moyen d’augmenter la taille du tissu musculaire, non seulement dans les jambes, mais aussi dans tout le corps humain. Le développement de la masse musculaire dépend fortement des réponses hormonales de l’exercice. La testostérone et l’hormone de croissance sont deux des principales hormones de renforcement musculaire du corps. Accroupi et engageant les gros muscles autour des hanches, vous commencerez à produire d’énormes quantités de testostérone. Cette libération aura également un impact positif sur les autres muscles lorsqu’elle circule dans la circulation sanguine. En combinant cela avec une charge plus légère et des répétitions plus élevées, vous commencerez à ressentir une sensation de brûlure dans les jambes, cette sensation de brûlure provient de l’accumulation de lactate dans le muscle. Lorsque le corps produit une accumulation d’acide lactique, vous obtenez par la suite une libération d’hormone de croissance. Ceci, tout comme la testostérone, est fantastique pour ces personnes qui cherchent à gagner de la masse musculaire.

Calories de la torche et graisse corporelle

Je veux que vous essayiez quelque chose pour moi. Après avoir terminé un échauffement complet, entrez dans un rack squat, chargez la barre avec la charge la plus lourde que vous puissiez éventuellement soulever pour 5 répétitions.Terminez 4 à 5 séries de 5 répétitions tout en ne prenant qu’environ 120 secondes de repos entre ces séries et dites-moi comment vous vous sentez. Je suppose que vous allez vous sentir extrêmement usé et avoir besoin de vous asseoir quelques minutes « pour reprendre votre souffle ». En terminant ce type de séance, le corps s’éloignera de son environnement sûr d’homéostasie et entrera en EPOC (Excès de consommation d’oxygène Post), ce qui signifie que le corps devra prendre de l’oxygène supplémentaire pour vous aider à récupérer. Cela s’accompagne d’une consommation élevée de carburants, en particulier des réserves de graisse. Il a été démontré que l’utilisation d’un protocole tabata pour s’accroupir (20secs all out / 10secs rest x 8) élève l’EPOC jusqu’à 48 heures après l’exercice.

Voici une liste d’exercices de variation de squat que vous pouvez essayer de vous aider. Un tableau de continuum de force est également inclus pour vous aider à vous assurer que vous travaillez à la bonne intensité, avec la bonne charge, au bon rythme et avec des quantités de repos adéquates en fonction de votre objectif.

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Squat avant

  • Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Positionnez la barre de manière à ce qu’elle soit juste derrière la clavicule et près de la gorge.
  • Assurez-vous que la poitrine est haute et poussez vos coudes vers le haut et vers l’intérieur.
  • La position du pied doit être l’épaule écartée ou légèrement plus large.
  • Une fois en position, asseyez-vous légèrement sur les talons pendant que les hanches et les genoux fléchissent simultanément.
  • Poussez les genoux pour vous assurer qu’ils suivent les orteils et restent sur les talons en tout temps.
  • Une fois que vous avez cassé le parallèle, enfoncez les talons dans le sol en étendant les genoux et les hanches.

Squat arrière

  • Prenez la poignée la plus étroite et la plus confortable de la barre pour vous permettre de bouger.
  • Positionnez la barre haute à l’arrière.
  • Tirez l’épaule vers l’arrière et gardez la poitrine relevée.
  • Tirez sur la barre. Cela devrait créer une surface de rebord naturelle sur laquelle la barre peut s’asseoir.
  • Une fois en position, asseyez-vous légèrement sur les talons pendant que les hanches et les genoux fléchissent simultanément.
  • Poussez les genoux pour vous assurer qu’ils suivent les orteils et restent sur les talons en tout temps.
  • Une fois que vous avez cassé le parallèle, enfoncez les talons dans le sol en étendant les genoux et les hanches.

Squat fendu bulgare

  • Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc et d’haltères.
  • Saisissez les haltères à deux mains.
  • Élevez votre pied arrière sur le banc et faites un pas en avant avec votre jambe avant.
  • Assurez-vous que la poitrine est haute et que les épaules sont tirées vers l’arrière avec une colonne vertébrale neutre.
  • Pliez les genoux pour que votre corps se déplace verticalement jusqu’à atteindre 90 degrés au genou avant.
  • À ce stade, remontez et revenez en haut. Remplissez les répétitions requises sur cette jambe avant de changer.

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