guggolás… Az összes gyakorlat királya

ha életem hátralévő részében csak egy gyakorlatot végezhetnék a maximális eredmény elérése érdekében, mit választanék? A guggolás! A guggolás fantasztikus gyakorlat; az alsó test összes izmait célozza meg, miközben némi erőt és stabilitást ad a hashoz és a hát alsó részéhez. A zömök is kap egy nagy mennyiségű felsőtest izmok részt is. Íme néhány előnye annak bemutatására, hogy miért kell mindenkinek a guggolást belefoglalnia a képzési rutinjába.

növelje az erőt & teljesítmény

a guggolásnak az egyik alapvető gyakorlatnak kell lennie mindenki számára, aki növelni szeretné erejét. Kimutatták, hogy jelentősen növelik az alsó test erejét és erejét. Ennek számos előnye lehet azoktól, akik javítani akarják a sportteljesítményt, azokig, akik csak életmódjukat szeretnék javítani, hogy a mindennapi feladatok, például a lépcsőzés könnyebbé váljanak.

fuss gyorsabban

ha gyorsabban akarsz futni, függetlenül attól, hogy távfutó vagy sprinter vagy, akkor guggolnod kell. A futás sebességét nagymértékben befolyásolja az a képesség, hogy erőt alkalmazzon a földbe. A gyorsabb futáshoz nagyobb erőt kell alkalmaznia. Ennek legjobb módja az alsó test megerősítése. Segítségével guggolás, hogy a vonat a quadriceps, combhajlító és farizom lehetővé teszi, hogy több földi reakció erők. Azok számára, akik a távfutók, ha növeli akkor 1RM egy zömök, akkor is javítja a futási idő. Gondolj rá így. Ha súlya 70kg, és van egy 1RM vissza zömök 70kg, akkor megy, hogy toborozni több motor egységek és hozzon létre egy magasabb energiaköltség annak érdekében, hogy hajt magát előre, amikor fut, mint valaki, aki szintén súlyok 70kg, de 1RM egy zömök 120kg.

növelje az izom méretét

a guggolás nagyszerű módja az izomszövet méretének növelésére, nem csak a lábakban, hanem az egész emberi testben is. Az izomtömeg fejlesztése nagymértékben támaszkodik a testmozgás hormonális válaszaira. A tesztoszteron és a növekedési hormon két fő izomépítő hormon a szervezetben. Guggolva nehéz és megnyerő a nagy izmok körül a csípő azt jelenti, akkor kezdődik, hogy hatalmas mennyiségű tesztoszteron. Ez a kiadás pozitív hatással lesz más izmokra is, amikor átfolyik a véráramon. Kombinálva ezt néhány könnyebb terheléssel és magasabb ismétléssel, azt jelenti, hogy égő érzést érez a lábakon belül, ez az égő érzés az izomban lévő Laktát felhalmozódásából származik. Amikor a szervezet termel felhalmozódását tejsav később kap egy kiadás a növekedési hormon. Ez, mint a tesztoszteron fantasztikus ez az egyének szeretnének szerezni néhány izomszövetet tömeg.

fáklya kalória és testzsír

azt akarom, hogy próbáljon ki valamit nekem. Miután befejezte az alapos bemelegítést, sétáljon be egy guggoló állványba, töltse be a rudat azzal, ami a legnehezebb terhelés, amit esetleg 5 ismétlésre emelhet. töltse ki az 4-5 5 ismétlést, miközben csak körülbelül 120 másodpercet pihen ezek között a készletek között, és mondja el, hogyan érzi magát. Azt hiszem, rendkívül kimerültnek fogja érezni magát, és le kell ülnie néhány percre, hogy elkapja a lélegzetét. Az ilyen típusú munkamenet befejezése a testet elmozdítja a homeosztázis biztonságos környezetéből, és belép az EPOC-Ba (felesleges oxigénfogyasztás), ami azt jelenti, hogy a testnek további oxigént kell felvennie a gyógyuláshoz. Ezt az üzemanyagok megnövekedett fogyasztása kíséri, különösen a zsírraktárakból. Tabata protokoll használata guggoláshoz (20 mp all out / 10 mp pihenés x 8) kimutatták, hogy az edzés után akár 48 órán keresztül emeli az EPOC-t.

itt vannak a zömök variációs gyakorlatok listája, amelyekkel megpróbálhat segíteni. Ide tartozik egy erő kontinuum diagram is, amely segít biztosítani, hogy a megfelelő intenzitással, a megfelelő terheléssel, a megfelelő ütemben és megfelelő mennyiségű pihenéssel dolgozzon, attól függően, hogy mi a célja.

 mi az-Hypertrophy_2.jpg

elülső guggolás

  • fogja meg a rudat, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  • helyezze a rudat úgy, hogy közvetlenül a kulcscsont mögött és a torok közelében legyen.
  • győződjön meg róla, hogy a mellkas magas, és nyomja a könyökét felfelé és befelé.
  • a Lábállásnak vállnak kell lennie egymástól vagy kissé szélesebbnek.
  • ha a helyén van, üljön vissza kissé a sarokba, miközben a csípő és a térd egyszerre hajlik.
  • nyomja ki a térdét, hogy biztosítsa a lábujjak nyomon követését, és mindig a sarkán maradjon.
  • miután megtört párhuzamos meghajtó a sarka a földbe kiterjesztve a térd és a csípő.

hátsó guggolás

  • vegye ki a legkeskenyebb legkényelmesebb fogást a sávon, hogy mozogjon.
  • helyezze a rudat magasra a hátoldalán.
  • húzza hátra a vállát és tartsa felfelé a mellkasát.
  • húzza le a rudat. Ennek természetes párkányfelületet kell létrehoznia a rúd üléséhez.
  • ha a helyén van, üljön vissza kissé a sarokba, miközben a csípő és a térd egyszerre hajlik.
  • nyomja ki a térdét, hogy biztosítsa a lábujjak nyomon követését, és mindig a sarkán maradjon.
  • miután megtört párhuzamos meghajtó a sarka a földbe kiterjesztve a térd és a csípő.

Bolgár osztott guggolás

  • ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy padra és néhány súlyzóra.
  • fogja meg a súlyzókat mindkét kezében.
  • emelje fel a hátsó lábát a padon, és tegyen egy lépést előre az első lábával.
  • győződjön meg arról, hogy a mellkas magas, a vállak pedig semleges gerincvel vannak visszahúzva.
  • hajlítsa meg a térdét, így a test függőleges módon mozog, amíg el nem éri a 90 fokot az első térdben.
  • ezen a ponton hajtson vissza, és térjen vissza a tetejére. Váltás előtt töltse ki a szükséges ismétléseket ezen a lábon.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.