SQUAT… IL ‘ RE ‘ DI TUTTI GLI ESERCIZI

Se potessi fare solo un esercizio per il resto della mia vita per ottenere i massimi risultati, cosa sceglierei? Lo squat! Lo squat è un esercizio fantastico; si rivolge a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, aggiungendo anche un po ‘ di forza e stabilità all’addome e alla zona lombare. Lo squat ottiene anche una grande quantità di muscoli della parte superiore del corpo impegnati troppo. Qui ci sono solo alcuni vantaggi per mostrare perché tutti dovrebbero includere squat nella loro routine di allenamento.

Aumentare la forza & potenza

Accovacciata dovrebbe essere uno degli esercizi fondamentali per chi cerca di aumentare la loro forza. Hanno dimostrato di aumentare significativamente la forza e la potenza del corpo inferiore. Questo può avere tutta una serie di vantaggi da coloro che cercano di migliorare le prestazioni sportive a quelli che cercano solo di migliorare il loro stile di vita in modo che le attività quotidiane come salire le scale diventano più facili.

Corri più veloce

Se vuoi correre più veloce, che tu sia un corridore di distanza o un velocista, allora dovresti essere accovacciato. La velocità con cui corri è fortemente influenzata dalla tua capacità di applicare forza nel terreno. Per correre più veloce, è necessario applicare più forza. Il modo migliore per farlo è rafforzare la parte inferiore del corpo. Utilizzando squat per allenare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei vi permetterà di produrre più forze di reazione a terra. Per coloro che sono corridori di distanza, se si aumenta 1RM su uno squat allora si migliorerà anche il tempo di esecuzione. Pensala in questo modo. Se pesate 70kg e avete uno squat posteriore 1RM di 70kg, allora dovrete reclutare più unità motorie e creare un costo energetico più elevato per spingervi in avanti durante l’esecuzione rispetto a qualcuno che pesa anche 70kg ma ha 1RM su uno squat di 120kg.

Aumentare le dimensioni del muscolo

Squat sono un ottimo modo per aumentare le dimensioni del tessuto muscolare, non solo in loro gambe, ma anche in tutto il corpo umano. Lo sviluppo della massa muscolare si basa pesantemente sulle risposte ormonali dall’esercizio. Il testosterone e l’ormone della crescita sono due dei principali ormoni della costruzione muscolare nel corpo. Accovacciarsi pesante e coinvolgere i grandi muscoli intorno ai fianchi significherà iniziare a produrre enormi quantità di testosterone. Questa versione avrà anche un impatto positivo di altri muscoli mentre scorre attraverso il flusso sanguigno. Combinando questo con un certo carico più leggero e ripetizioni più elevate significherà che inizi a sentire una sensazione di bruciore all’interno delle gambe, questa sensazione di bruciore deriva dall’accumulo di lattato all’interno del muscolo. Quando il corpo produce un accumulo di acido lattico si ottiene successivamente un rilascio di ormone della crescita. Questo proprio come il testosterone è fantastico per questo individui che cercano di guadagnare un po ‘ di massa muscolare.

Torcia calorie e grasso corporeo

Voglio che tu provi qualcosa per me. Dopo aver completato un accurato warm up, a piedi in un rack tozzo, caricare la barra con quello che è il più pesante quantità di carico si può eventualmente sollevare per 5 ripetizioni. Completare 4-5 set di 5 ripetizioni, mentre solo prendendo circa 120 secondi di riposo tra questi set e dimmi come ti senti. Credo che si sta andando a sentire estremamente usurati e la necessità di sedersi per qualche minuto ‘per riprendere fiato’. Completando questo tipo di sessione farà il corpo allontanarsi dal suo ambiente sicuro di omeostasi ed entrare in EPOC (Eccesso Post consumo di ossigeno) significa che il corpo avrà bisogno di assumere ossigeno supplementare per aiutare a recuperare. Ciò è accompagnato da un elevato consumo di combustibili, in particolare dalle riserve di grasso. L’utilizzo di un protocollo tabata per l’accovacciamento (20secs all out / 10secs rest x 8) ha dimostrato di elevare l’EPOC fino a 48 ore dopo l’esercizio.

Ecco l’elenco degli esercizi di variazione squat che puoi provare ad aiutarti. Inoltre è incluso un grafico continuum forza per aiutarvi a garantire che si sta lavorando alla giusta intensità, con il carico corretto, al ritmo corretto e con adeguate quantità di riposo a seconda di ciò che si obiettivo è.

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Squat anteriore

  • Prendi una presa sulla barra leggermente più larga della larghezza delle spalle.
  • Posiziona la barra in modo che sia appena dietro la clavicola e vicino alla gola.
  • Assicurati che il torace sia alto e spingi i gomiti verso l’alto e dentro.
  • La posizione del piede deve essere a spalla o leggermente più larga.
  • Una volta in posizione siediti leggermente sui talloni mentre i fianchi e le ginocchia si flettono contemporaneamente.
  • Spingere le ginocchia fuori per garantire che monitorare le dita dei piedi e rimanere sui talloni in ogni momento.
  • Una volta rotto parallelo guidare i talloni nel terreno estendendo le ginocchia e fianchi.

Torna Squat

  • Prendere il più stretto più comoda impugnatura sulla barra per voi gamma in movimento.
  • Posizionare la barra in alto sul retro.
  • Tirare indietro la spalla e tenere il petto in alto.
  • Abbassare la barra. Questo dovrebbe creare una superficie naturale sporgenza per la barra di sedersi su.
  • Una volta in posizione siediti leggermente sui talloni mentre i fianchi e le ginocchia si flettono contemporaneamente.
  • Spingere le ginocchia fuori per garantire che monitorare le dita dei piedi e rimanere sui talloni in ogni momento.
  • Una volta rotto parallelo guidare i talloni nel terreno estendendo le ginocchia e fianchi.

Bulgaro Split Squat

  • Per questo esercizio si sta andando ad avere bisogno di una panchina e alcuni manubri.
  • Prendi i manubri con entrambe le mani.
  • Sollevare il piede posteriore sulla panca e fare un passo avanti con la gamba anteriore.
  • Assicurarsi che il torace sia alto e che le spalle siano tirate indietro con una colonna vertebrale neutra.
  • Piegare le ginocchia in modo che il corpo si muova in modo verticale fino a raggiungere i 90 gradi nel ginocchio anteriore.
  • A questo punto torna indietro e torna in alto. Completa le ripetizioni richieste su questa gamba prima di cambiare.

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