SQUAT… KONGEN av ALLE ØVELSER

hvis jeg bare kunne gjøre en øvelse for resten av livet for å få maksimale resultater, hva ville jeg velge? Knebøy! Squat er en fantastisk øvelse; den retter seg mot alle musklene i underkroppen, samtidig som den gir litt styrke og stabilitet til magen og nedre ryggområdet. Squat får også en stor mengde overkroppsmuskler engasjert også. Her er bare noen få fordeler for å vise hvorfor alle bør inkludere knep i treningsrutinen.

Øk styrken& strøm

Huk bør være en av de grunnleggende øvelsene for alle som ønsker å øke sin styrke. De har vist seg å øke kroppens styrke og kraft betydelig. Dette kan ha en rekke fordeler fra de som ønsker å forbedre sportslige prestasjoner til de som bare ønsker å forbedre sin livsstil, slik at hverdagsoppgaver som klatring trapper blir enklere.

Kjør raskere

hvis du vil løpe raskere, enten du er en distanseløper eller en sprinter, bør du hakke. Hastigheten som du kjører er sterkt påvirket av din evne til å bruke kraft i bakken. For å løpe raskere må du bruke mer kraft. Den beste måten å gjøre dette på er å styrke underkroppen. Ved hjelp av knebøy for å trene quadriceps, hamstrings og setemuskler vil tillate deg å produsere mer bakken reaksjonskrefter. For de som er avstandsløpere, hvis du øker DEG 1RM på et knep, vil du også forbedre kjøretiden. Tenk på det på denne måten. Hvis du veier 70kg og har EN 1rm back squat på 70kg, må du rekruttere flere motorenheter og skape en høyere energikostnad for å drive deg fremover når du kjører i forhold til noen som også veier 70kg, men har 1RM på et knep på 120kg.

Øke muskelstørrelse

Knebøy er en fin måte å øke størrelsen på muskelvev, ikke bare i dem ben, men også over hele kroppen. Utvikling av muskelmasse er sterkt avhengig av hormonelle responser fra trening. Testosteron og veksthormon er to av de store muskelbyggende hormonene i kroppen. Huk tungt og engasjere de store musklene rundt hoftene vil bety at du begynner å produsere store mengder testosteron. Denne utgivelsen vil også ha en positiv effekt av andre muskler når den strømmer gjennom blodstrømmen. Kombinere dette med litt lettere belastning og høyere reps vil bety at du begynner å føle en brennende følelse i beina, denne brennende følelsen kommer fra oppbyggingen av laktat i muskelen. Når kroppen produserer en oppbygging av melkesyre du senere få en utgivelse av veksthormon. Dette akkurat som testosteron er fantastisk for denne individer som ønsker å få litt muskelmasse.

Torch kalorier og kroppsfett

jeg vil at du skal prøve noe for meg. Etter å ha fullført en grundig oppvarming, gå inn i et knebøystativ, last baren med det som er den tyngste mengden last du muligens kan løfte for 5 reps. Fullfør 4-5 sett med 5 reps mens du bare tar rundt 120 sekunder hvile mellom disse settene og fortell meg hvordan du føler deg. Jeg antar at du kommer til å føle seg ekstremt slitt og trenger å sitte ned i noen minutter for å få pusten din. Å fullføre denne typen økt vil få kroppen til å bevege seg bort fra sitt trygge miljø av homeostase og inngå EPOC (Overflødig Oksygenforbruk), noe som betyr at kroppen må ta på seg ekstra oksygen for å hjelpe deg med å gjenopprette. Dette er ledsaget av forhøyet forbruk av drivstoff, spesielt fra fettbutikker. Bruk av en tabata-protokoll for å hakke (20secs all out / 10secs rest x 8) har vist SEG å heve EPOC i opptil 48 timer etter trening.

her er liste over squat variasjon øvelser du kan prøve å hjelpe deg. Også inkludert er en styrke kontinuum diagram for å hjelpe deg å sikre at du arbeider på riktig intensitet, med riktig belastning, i riktig tempo og med tilstrekkelige mengder hvile avhengig av hva du målet er.

 Hva-Er-Hypertrofi_2.jpg

Front Squat

  • Ta et grep på stangen litt bredere enn skulderbredden.
  • Plasser stangen slik at den ligger rett bak kragebenet og nær halsen.
  • Sørg for at brystet er høyt og press albuene opp og inn.
  • Fotstilling skal være skulder med hverandre eller litt bredere.
  • når du Er i posisjon, lene deg tilbake på hælene litt som hofter og knær samtidig bøyer seg.
  • Skyv knærne ut for å sikre at de sporer tærne og holder seg på hælene til enhver tid.
  • når du har brutt parallell kjøre hælene i bakken utvide knær og hofter.

Back Squat

  • Ta det smaleste og mest komfortable grepet på stangen for at du skal kunne bevege deg.
  • Plasser stangen høyt på baksiden.
  • Trekk skulderen tilbake og hold brystet oppe.
  • Trekk ned på baren. Dette bør skape en naturlig avsats overflate for baren å sitte på.
  • når du Er i posisjon, lene deg tilbake på hælene litt som hofter og knær samtidig bøyer seg.
  • Skyv knærne ut for å sikre at de sporer tærne og holder seg på hælene til enhver tid.
  • når du har brutt parallell kjøre hælene i bakken utvide knær og hofter.

bulgarsk Split Squat

  • for denne øvelsen trenger du en benk og noen dumbbells.
  • Ta tak i dumbbells i begge hender.
  • Løft den bakre foten på benken og ta et skritt fremover med forbenet.
  • Sørg for at brystet er høyt og skuldrene trekkes tilbake med en nøytral ryggrad.
  • Bøy på knærne slik at kroppen din beveger seg vertikalt til du når 90 grader foran kneet.
  • kjør opp igjen og gå tilbake til toppen. Fullfør de nødvendige reps på dette benet før du skifter.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.