SQUAT… De’ koning ‘ van alle oefeningen

als ik maar één oefening kon doen voor de rest van mijn leven om maximale resultaten te behalen, wat zou ik dan kiezen? Het kraakpand. De squat is een fantastische oefening; het richt zich op alle spieren in het onderlichaam, terwijl het ook wat kracht en stabiliteit toevoegt aan de buik en onderrug. De squat krijgt ook een grote hoeveelheid van het bovenlichaam spieren betrokken te. Hier zijn slechts een paar voordelen om te laten zien waarom iedereen zou moeten zijn met inbegrip van squats in hun training routine.

kracht & vermogen

kraken zou een van de fundamentele oefeningen moeten zijn voor iedereen die zijn kracht wil vergroten. Het is bewezen dat ze de kracht en kracht van het onderlichaam aanzienlijk verhogen. Dit kan een hele reeks voordelen hebben, van degenen die sportieve prestaties willen verbeteren tot degenen die gewoon hun levensstijl willen verbeteren, zodat dagelijkse taken zoals traplopen gemakkelijker worden.

Ren sneller

als u sneller wilt lopen, of u nu een afstandsloper of een sprinter bent, dan moet u hurken. De snelheid waarmee je rent wordt sterk beïnvloed door je vermogen om kracht uit te oefenen in de grond. Om sneller te lopen, moet je meer kracht toe te passen. De beste manier om dit te doen is om het onderlichaam te versterken. Met behulp van squats om de quadriceps trainen, hamstrings en bilspieren zal u meer grond reactie krachten te produceren. Voor degenen die afstand lopers, als je je verhogen 1RM op een squat dan zul je ook het verbeteren van je run tijd. Zie het zo. Als je 70kg gewicht en hebben een 1RM terug squat van 70kg dan ga je te hebben om meer motor eenheden te werven en een hogere energiekosten te creëren om jezelf vooruit te stuwen bij het lopen in vergelijking met iemand die ook weegt 70kg, maar heeft 1RM op een squat van 120kg.

verhoogde spiergrootte

Squats zijn een geweldige manier om de grootte van spierweefsel te vergroten, niet alleen in de benen, maar ook over het hele menselijk lichaam. Het ontwikkelen van spiermassa sterk afhankelijk van hormonale reacties van oefening. Testosteron en groeihormoon zijn twee van de belangrijkste spieropbouwende hormonen in het lichaam. Hurken zware en het aangaan van de grote spieren rond de heupen zal betekenen dat u begint te produceren enorme hoeveelheden testosteron. Deze release zal ook een positieve invloed van andere spieren als het stroomt door de bloedstroom. Het combineren van dit met wat lichtere belasting en hogere herhalingen zal betekenen dat u begint te voelen een branderig gevoel in de benen, dit branderig gevoel komt van de opbouw van lactaat in de spier. Wanneer het lichaam produceert een ophoping van melkzuur krijgt u vervolgens een afgifte van groeihormoon. Dit net als testosteron is fantastisch voor deze mensen op zoek naar wat spiermassa te krijgen.

Torch calorieën en lichaamsvet

Ik wil dat je iets voor me probeert. Na het voltooien van een grondige warming-up, loop in een squat rack, laad de bar met wat is de zwaarste hoeveelheid belasting die u eventueel kunt tillen voor 5 herhalingen. voltooi 4-5 sets van 5 herhalingen terwijl slechts ongeveer 120 seconden rust tussen deze sets en vertel me hoe je je voelt. Ik denk dat je je extreem Versleten gaat voelen en een paar minuten moet gaan zitten ‘om op adem te komen’. Het voltooien van dit type sessie zal het lichaam weg te bewegen van zijn veilige omgeving van homeostase en het aangaan van EPOC (overtollige Post zuurstofverbruik) wat betekent dat het lichaam nodig heeft om extra zuurstof te nemen om u te helpen herstellen. Dit gaat gepaard met een verhoogd verbruik van brandstoffen, met name uit vetopslagplaatsen. Het gebruik van een tabata protocol voor hurken (20secs all out / 10secs rest x 8) is aangetoond dat EPOC te verhogen tot 48 uur na de oefening.

hier vindt u een lijst met oefeningen die u kunt proberen te helpen. Ook inbegrepen is een sterkte continuum grafiek om u te helpen ervoor te zorgen dat u werkt op de juiste intensiteit, met de juiste belasting, op het juiste tempo en met voldoende hoeveelheden rust, afhankelijk van wat je doel is.

Wat-is-Hypertrofy_2.jpg

Front Squat

  • neem een grip op de stang iets breder dan schouderbreedte.
  • plaats de balk zo vlak achter het sleutelbeen en dicht bij de keel.Zorg ervoor dat de borst hoog is en duw uw ellebogen omhoog en naar binnen.
  • de houding van de voet dient te zijn schouder met uit elkaar of iets breder.
  • eenmaal in positie leun achterover op de hielen terwijl de heupen en knieën tegelijkertijd buigen.
  • duw de knieën naar buiten om ervoor te zorgen dat ze de tenen volgen en te allen tijde op de hielen blijven.
  • als u eenmaal parallel bent gebroken, duwt u de hielen in de grond en strekt u de knieën en heupen uit.

achterkanten

  • neem de smalste en meest comfortabele grip op de stang voor je bereik bij beweging.
  • plaats de balk hoog op de rug.
  • trek de schouder naar achteren en houd de borst omhoog.
  • trek de stang omlaag. Dit moet een natuurlijke richel oppervlak voor de bar om op te zitten te creëren.
  • eenmaal in positie leun achterover op de hielen terwijl de heupen en knieën tegelijkertijd buigen.
  • duw de knieën naar buiten om ervoor te zorgen dat ze de tenen volgen en te allen tijde op de hielen blijven.
  • als u eenmaal parallel bent gebroken, duwt u de hielen in de grond en strekt u de knieën en heupen uit.

Bulgaarse Split Squat

  • voor deze oefening hebt u een bank en enkele halters nodig.
  • pak de halters in beide handen.
  • Hef uw achterste voet op de bank en zet een stap naar voren met uw voorste been.
  • zorg ervoor dat de borst hoog is en de schouders naar achteren worden getrokken met een neutrale wervelkolom.
  • buig op de knieën zodat je lichaam verticaal beweegt tot je 90 graden in de voorste knie bereikt.
  • rijd op dit punt een back-up en Keer terug naar boven. Voltooi de vereiste herhalingen op dit been alvorens te veranderen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.