SQUAT… „Król” wszystkich ćwiczeń

gdybym mógł zrobić tylko jedno ćwiczenie do końca życia, aby uzyskać maksymalne rezultaty, co bym wybrał? Kuc! Przysiad to fantastyczne ćwiczenie; skierowany jest do wszystkich mięśni w dolnej części ciała, jednocześnie dodając trochę siły i stabilności do brzucha i dolnej części pleców. Przysiad również dostaje dużą ilość mięśni górnej części ciała zaangażowany zbyt. Oto tylko kilka korzyści, aby pokazać, dlaczego każdy powinien być w tym przysiady do ich rutynowych treningów.

zwiększ siłę & moc

kucanie powinno być jednym z podstawowych ćwiczeń dla każdego, kto chce zwiększyć swoją siłę. Udowodniono, że znacznie zwiększają niższą siłę i moc ciała. Może to mieć cały szereg korzyści od tych, którzy chcą poprawić wyniki sportowe do tych, którzy chcą poprawić swój styl życia, aby codzienne zadania, takie jak wchodzenie po schodach, stały się łatwiejsze.

biegaj szybciej

jeśli chcesz biegać szybciej, niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem długodystansowym, czy sprinterem, powinieneś kucać. Na szybkość, z jaką biegasz, duży wpływ ma twoja zdolność do przyłożenia siły do podłoża. Aby biegać szybciej, musisz zastosować większą siłę. Najlepszym sposobem na to jest wzmocnienie dolnej części ciała. Korzystanie z przysiadów do treningu czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków pozwoli Ci wytworzyć więcej sił reakcji na podłoże. Dla tych, którzy są biegaczy długodystansowych, jeśli zwiększyć Ci 1RM na przysiadu to będzie również poprawić czas biegu. Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli ważysz 70kg i masz 1RM Back squat 70kg, będziesz musiał zatrudnić więcej jednostek silnikowych i stworzyć wyższy koszt energii, aby napędzać się do przodu podczas biegu w porównaniu do kogoś, kto również waży 70kg, ale ma 1RM na przysiadzie 120kg.

Zwiększ rozmiar mięśni

przysiady to świetny sposób na zwiększenie rozmiaru tkanki mięśniowej, nie tylko w nogach, ale także w całym ludzkim ciele. Rozwój masy mięśniowej w dużym stopniu opiera się na hormonalnych odpowiedzi z ćwiczeń. Testosteron i hormon wzrostu są dwoma głównymi hormonami budującymi mięśnie w organizmie. Kucki ciężkie i angażowanie dużych mięśni wokół bioder oznacza, że zaczniesz produkować ogromne ilości testosteronu. To wydanie będzie miało również pozytywny wpływ na inne mięśnie, ponieważ przepływa przez krwiobieg. Łącząc to z pewnym lżejszym obciążeniem i wyższymi powtórzeniami, zaczniesz odczuwać pieczenie w nogach, to pieczenie pochodzi z nagromadzenia mleczanu w mięśniach. Gdy organizm produkuje nagromadzenie kwasu mlekowego następnie uzyskać uwalnianie hormonu wzrostu. To tak jak testosteron jest fantastyczne dla tych osób, które chcą uzyskać masę mięśniową.

spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej

Po zakończeniu gruntownej rozgrzewki, wejdź do stojaka przysiadowego, załaduj Pasek najcięższym ładunkiem, który możesz podnieść na 5 powtórzeń. Ukończ 4-5 zestawów powtórzeń 5, jednocześnie zajmując tylko około 120 sekund odpoczynku między tymi zestawami i powiedz mi, jak się czujesz. Myślę, że będziesz czuć się bardzo zużyte i konieczności usiąść na kilka minut „złapać oddech”. Zakończenie tego typu sesji sprawi, że ciało odejdzie od bezpiecznego środowiska homeostazy i wejdzie w EPOC (nadmierne zużycie tlenu po), co oznacza, że ciało będzie musiało przyjąć dodatkowy tlen, aby pomóc ci odzyskać. Towarzyszy temu zwiększone zużycie paliw, zwłaszcza z zapasów tłuszczu. Wykazano, że korzystanie z protokołu tabata do kucania (20secs All out / 10secs rest x 8) podnosi EPOC do 48 godzin po ćwiczeniu.

oto lista ćwiczeń, które możesz spróbować Ci pomóc. Dołączony jest również wykres kontinuum siły, który pomoże Ci upewnić się, że pracujesz z prawidłową intensywnością, z prawidłowym obciążeniem, we właściwym tempie i z odpowiednią ilością odpoczynku w zależności od tego, jaki jest twój cel.

co-jest-Hipertrofią_2.jpg

przysiad przedni

  • chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion.
  • Ustaw pręt tak, aby był tuż za obojczykiem i blisko gardła.
  • postawa stopy powinna być barkowa z rozcięciem lub nieco szersza.
  • raz w pozycji usiądź lekko na piętach, podczas gdy biodra i kolana jednocześnie zginają się.
  • wypchnij kolana, aby upewnić się, że śledzą palce i pozostają na piętach przez cały czas.
  • po złamaniu równoległego wbij pięty w ziemię, rozszerzając kolana i biodra.

Back Squat

  • weź najwęższy najwygodniejszy uchwyt na drążku, aby uzyskać zasięg podczas ruchu.
  • Ustaw poprzeczkę wysoko z tyłu.
  • odciągnij ramię do tyłu i trzymaj klatkę piersiową w górze.
  • Powinno to stworzyć naturalną powierzchnię Półki, na której można usiąść.
  • raz w pozycji usiądź lekko na piętach, podczas gdy biodra i kolana jednocześnie zginają się.
  • wypchnij kolana, aby upewnić się, że śledzą palce i pozostają na piętach przez cały czas.
  • po złamaniu równoległego wbij pięty w ziemię, rozszerzając kolana i biodra.

Bulgarian Split Squat

  • do tego ćwiczenia będziesz potrzebował ławki i hantli.
  • chwyć hantle w obie ręce.
  • podnieś tylną stopę na ławce i zrób krok do przodu przednią nogą.
  • upewnij się, że klatka piersiowa jest wysoka, a ramiona są odciągnięte do tyłu z neutralnym kręgosłupem.
  • ugnij się w kolanach, aby ciało poruszało się w pionie, aż do osiągnięcia 90 stopni w przednim kolanie.
  • w tym momencie wróć do góry i wróć na górę. Wypełnij wymagane powtórzenia na tej nodze przed zmianą.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.