agachamento… O ‘ rei ‘ de todos os exercícios

se eu pudesse fazer apenas um exercício pelo resto da minha vida para obter o máximo de resultados, o que eu escolheria? O agachamento! O agachamento é um exercício fantástico; tem como alvo todos os músculos da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que adiciona alguma força e estabilidade ao abdômen e à região lombar. O agachamento também recebe uma grande quantidade de músculos da parte superior do corpo envolvidos também. Aqui estão apenas alguns benefícios para mostrar por que todos deveriam incluir agachamentos em sua rotina de treinamento.

aumentar a força & potência

o agachamento deve ser um dos exercícios fundamentais para quem deseja aumentar sua força. Eles provaram aumentar significativamente a força e o poder da parte inferior do corpo. Isso pode ter toda uma gama de benefícios daqueles que procuram melhorar o desempenho esportivo para aqueles que procuram apenas melhorar seu estilo de vida, para que as tarefas diárias, como subir escadas, se tornem mais fáceis.

corra mais rápido

se você quiser correr mais rápido, seja um corredor de distância ou um velocista, então você deve estar agachado. A velocidade com que você corre é fortemente influenciada por sua capacidade de aplicar força no solo. Para correr mais rápido, você precisa aplicar mais força. A melhor maneira de fazer isso é fortalecer a parte inferior do corpo. Usar agachamentos para treinar o quadríceps, isquiotibiais e glúteos permitirá que você produza mais forças de reação no solo. Para aqueles que são corredores de distância, se você aumentar 1RM em um agachamento, você também melhorará o tempo de execução. Pense nisso dessa maneira. Se você pesa 70kg e tem um agachamento traseiro de 1RM de 70kg, então você terá que recrutar mais unidades motoras e criar um custo de energia mais alto para se impulsionar para a frente ao correr em comparação com alguém que também pesa 70kg, mas tem 1RM em um agachamento de 120kg.Os agachamentos são uma ótima maneira de aumentar o tamanho do tecido muscular, não apenas nas pernas, mas também em todo o corpo humano. O desenvolvimento da massa muscular depende muito das respostas hormonais do exercício. Testosterona e hormônio do crescimento são dois dos principais hormônios de construção muscular no corpo. Agachar pesado e envolver os grandes músculos ao redor dos quadris significará que você começará a produzir grandes quantidades de testosterona. Esta liberação também terá um impacto positivo de outros músculos à medida que flui através da corrente sanguínea. Combinando isso com alguma carga mais leve e repetições mais altas, você começará a sentir uma sensação de queimação dentro das pernas, essa sensação de queimação vem do acúmulo de lactato dentro do músculo. Quando o corpo produz um acúmulo de ácido láctico, você obtém posteriormente uma liberação do hormônio do crescimento. Isso, assim como a testosterona é ótimo para este indivíduos olhando para ganhar alguma massa muscular.

Torch calorias e gordura corporal

eu quero que você tente algo para mim. Depois de completar um aquecimento completo, entre em um rack de agachamento, carregue a barra com qual é a quantidade mais pesada de carga que você pode levantar por 5 repetições. Complete 4-5 conjuntos de 5 repetições enquanto apenas leva cerca de 120 segundos de descanso entre esses conjuntos e me diga como você se sente. Eu acho que você vai se sentir extremamente desgastado e precisando se sentar por alguns minutos ‘para recuperar o fôlego’. Completar este tipo de sessão fará com que o corpo se afaste de seu ambiente seguro de homeostase e entre em EPOC (excesso pós consumo de oxigênio), o que significa que o corpo precisará receber oxigênio adicional para ajudá-lo a se recuperar. Isso é acompanhado por um consumo elevado de combustíveis, principalmente de reservas de gordura. O uso de um protocolo tabata para agachar (20secs All out / 10secs rest x 8) demonstrou elevar o EPOC por até 48 horas após o exercício.

Aqui estão uma lista de exercícios de variação de agachamento que você pode tentar ajudá-lo. Também está incluído um gráfico de continuum de força para ajudá-lo a garantir que você está trabalhando na intensidade correta, com a carga correta, no ritmo correto e com quantidades adequadas de descanso, dependendo do seu objetivo.

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agachamento frontal

  • segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros.
  • posicione a barra para que fique logo atrás da clavícula e perto da garganta.
  • certifique-se de que o peito está alto e empurre os cotovelos para cima e para dentro.
  • a postura do pé deve ser ombro com distância ou ligeiramente mais larga.
  • uma vez em posição, sente-se ligeiramente nos calcanhares enquanto os quadris e os joelhos flexionam simultaneamente.
  • empurre os joelhos para fora para garantir que eles rastreiam os dedos dos pés e ficar nos calcanhares em todos os momentos.
  • depois de quebrar o paralelo, coloque os calcanhares no chão, estendendo os joelhos e os quadris.

agachamento traseiro

  • pegue o aperto mais estreito e confortável na barra para você range no movimento.
  • posicione a barra na parte de trás.
  • puxe o ombro para trás e mantenha o peito para cima.
  • puxe para baixo na barra. Isso deve criar uma superfície de borda natural para a barra se sentar.
  • uma vez em posição, sente-se ligeiramente nos calcanhares enquanto os quadris e os joelhos flexionam simultaneamente.
  • empurre os joelhos para fora para garantir que eles rastreiam os dedos dos pés e ficar nos calcanhares em todos os momentos.
  • depois de quebrar o paralelo, coloque os calcanhares no chão, estendendo os joelhos e os quadris.

agachamento dividido búlgaro

  • para este exercício, você precisará de um banco e alguns halteres.
  • segure os halteres em ambas as mãos.
  • eleve o pé traseiro no banco e dê um passo à frente com a perna da frente.
  • certifique-se de que o peito está alto e os ombros são puxados para trás com uma coluna neutra.
  • dobre os joelhos para que seu corpo esteja se movendo de forma vertical até chegar a 90 graus no joelho da frente.
  • neste ponto, volte a subir e volte ao topo. Complete as repetições necessárias nesta perna antes de mudar.

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