ghemuit… Regele tuturor exercițiilor

dacă aș putea face vreodată un singur exercițiu pentru tot restul vieții mele pentru a obține rezultate maxime, ce aș alege? Ghemuit! Ghemuitul este un exercițiu fantastic; vizează toți mușchii din partea inferioară a corpului, adăugând în același timp o anumită forță și stabilitate abdomenului și zonei inferioare a spatelui. Squat devine, de asemenea, o cantitate mare de mușchii corpului superior angajat prea. Iată doar câteva beneficii pentru a arăta de ce toată lumea ar trebui să includă genuflexiuni în rutina lor de antrenament.

creșteți puterea & puterea

ghemuirea ar trebui să fie unul dintre exercițiile fundamentale pentru oricine dorește să-și mărească puterea. Ei s-au dovedit a crește în mod semnificativ puterea corpului mai mici și putere. Acest lucru poate avea o gamă întreagă de beneficii de la cei care doresc să îmbunătățească performanțele sportive la cei care doresc doar să-și îmbunătățească stilul de viață, astfel încât sarcinile de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, să devină mai ușoare.

aleargă mai repede

dacă vrei să alergi mai repede, indiferent dacă ești alergător la distanță sau sprinter, atunci ar trebui să fii ghemuit. Viteza cu care alergi este puternic influențată de capacitatea ta de a aplica forța în pământ. Pentru a rula mai repede, trebuie să aplicați mai multă forță. Cel mai bun mod de a face acest lucru este întărirea corpului inferior. Folosirea genuflexiunilor pentru a antrena cvadricepsul, hamstrings și glutes vă va permite să produceți mai multe forțe de reacție la sol. Pentru cei care sunt alergători la distanță, dacă vă creșteți 1RM pe un ghemuit, atunci vă veți îmbunătăți și timpul de rulare. Gândește-te așa. Dacă aveți o greutate de 70 kg și aveți o ghemuire de 1RM înapoi de 70 kg, atunci va trebui să recrutați mai multe unități motorii și să creați un cost mai mare de energie pentru a vă propulsa înainte atunci când alergați în comparație cu cineva care cântărește și 70 kg, dar are 1RM pe o ghemuire de 120 kg.

creșterea dimensiunii musculare

genuflexiuni sunt o modalitate foarte bună de a crește dimensiunea țesutului muscular, nu numai în ele picioare, dar, de asemenea, pe tot corpul uman. Dezvoltarea masei musculare se bazează foarte mult pe răspunsurile hormonale din exerciții fizice. Testosteronul și hormonul de creștere sunt doi dintre principalii hormoni de construcție musculară din organism. Ghemuirea grea și angajarea mușchilor mari din jurul șoldurilor va însemna că începeți să produceți cantități uriașe de testosteron. Această versiune va avea, de asemenea, un impact pozitiv al altor mușchi, deoarece curge prin fluxul sanguin. Combinând acest lucru cu o sarcină mai ușoară și repetări mai mari, veți începe să simțiți o senzație de arsură în picioare, această senzație de arsură provine din acumularea de lactat în mușchi. Atunci când organismul produce o acumulare de acid lactic, veți obține ulterior o eliberare de hormon de creștere. Acest lucru la fel ca testosteronul este fantastic pentru aceste persoane în căutarea de a obține unele masei musculare.

torță calorii și grăsime corporală

vreau să încercați ceva pentru mine. După ce ați terminat o încălzire completă, intrați într-un suport ghemuit, încărcați bara cu cea mai grea cantitate de încărcare pe care o puteți ridica pentru 5 repetări. completați 4-5 seturi de 5 repetări, în timp ce luați doar aproximativ 120 de secunde de odihnă între aceste seturi și spuneți-mi cum vă simțiți. Cred că aveți de gând să se simtă extrem de uzate și au nevoie să stai jos pentru câteva minute ‘pentru a prinde respiratia’. Finalizarea acestui tip de sesiune va face corpul să se îndepărteze de mediul său sigur de homeostazie și să intre în EPOC (excesul de consum Post-oxigen), ceea ce înseamnă că organismul va trebui să ia oxigen suplimentar pentru a vă ajuta să vă recuperați. Acest lucru este însoțit de un consum crescut de combustibili, în special din depozitele de grăsimi. Utilizarea unui protocol tabata pentru ghemuire (20secs all out / 10secs rest x 8) S-a dovedit a ridica EPOC timp de până la 48 de ore după exercițiu.

aici sunt lista de exerciții de variație ghemuit puteți încerca să vă ajute. De asemenea, este inclus un grafic puterea continuum pentru a vă ajuta să vă asigurați că lucrați la intensitatea corectă, cu sarcina corectă, în ritmul corect și cu cantități adecvate de odihnă, în funcție de ceea ce obiectivul este.

 ce este Hipertrofia_2.jpg

ghemuit frontal

  • apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor.
  • poziționați bara astfel încât să fie chiar în spatele claviculei și aproape de gât.
  • asigurați-vă că pieptul este ridicat și împingeți coatele în sus și înăuntru.
  • poziția piciorului trebuie să fie umăr cu distanță sau ușor mai largă.
  • o dată în poziție, așezați-vă ușor pe tocuri, pe măsură ce șoldurile și genunchii se flexează simultan.
  • împingeți genunchii pentru a vă asigura că urmăresc degetele de la picioare și rămân pe tocuri în orice moment.
  • odată ce ați rupt paralel conduce tocuri în sol extinderea genunchi și șolduri.

spate ghemuit

  • ia cea mai ingusta prindere cel mai confortabil pe bara pentru tine gama de mișcare.
  • poziționați bara înaltă pe spate.
  • trageți umărul înapoi și țineți pieptul în sus.
  • trageți în jos pe bara. Acest lucru ar trebui să creeze o suprafață naturală de margine pentru ca bara să se așeze.
  • o dată în poziție, așezați-vă ușor pe tocuri, pe măsură ce șoldurile și genunchii se flexează simultan.
  • împingeți genunchii pentru a vă asigura că urmăresc degetele de la picioare și rămân pe tocuri în orice moment.
  • odată ce ați rupt paralel conduce tocuri în sol extinderea genunchi și șolduri.

Bulgarian Split Squat

  • pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă și de niște gantere.
  • țineți ganterele în ambele mâini.
  • ridicați piciorul din spate pe bancă și faceți un pas înainte cu piciorul din față.
  • asigurați-vă că pieptul este înalt și umerii sunt trași înapoi cu o coloană vertebrală neutră.
  • îndoiți-vă la genunchi, astfel încât corpul să se miște în mod vertical până când ajungeți la 90 de grade în genunchiul din față.
  • în acest moment conduceți înapoi și reveniți în partea de sus. Completați repetările necesare pe acest picior înainte de a schimba.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.