SQUAT… DER ‚KÖNIG‘ ALLER ÜBUNGEN

Wenn ich für den Rest meines Lebens immer nur eine Übung machen könnte, um maximale Ergebnisse zu erzielen, was würde ich wählen? Die Hocke! Die Kniebeuge ist eine fantastische Übung; Es zielt auf alle Muskeln im Unterkörper ab und verleiht dem Bauch und dem unteren Rückenbereich etwas Kraft und Stabilität. Die Kniebeuge bekommt auch eine große Menge an Oberkörpermuskeln engagiert zu. Hier sind nur einige Vorteile, die zeigen, warum jeder Kniebeugen in seine Trainingsroutine einbeziehen sollte.

Stärke erhöhen & Kraft

Das Hocken sollte eine der grundlegenden Übungen für alle sein, die ihre Kraft steigern möchten. Es wurde nachgewiesen, dass sie die Kraft und Kraft des Unterkörpers signifikant erhöhen. Dies kann eine ganze Reihe von Vorteilen haben, von denen, die die sportliche Leistung verbessern möchten, bis hin zu denen, die nur ihren Lebensstil verbessern möchten, damit alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen einfacher werden.

Schneller laufen

Wenn du schneller laufen willst, egal ob du ein Distanzläufer oder ein Sprinter bist, dann solltest du hocken. Die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, wird stark von Ihrer Fähigkeit beeinflusst, Kraft auf den Boden auszuüben. Um schneller zu laufen, müssen Sie mehr Kraft anwenden. Der beste Weg, dies zu tun, ist, den Unterkörper zu stärken. Wenn Sie Kniebeugen verwenden, um den Quadrizeps, die Oberschenkel und das Gesäß zu trainieren, können Sie mehr Bodenreaktionskräfte erzeugen. Für diejenigen, die Distanzläufer sind, wenn Sie Sie 1RM auf einer Kniebeuge erhöhen, dann werden Sie auch Ihre Laufzeit verbessern. Stellen Sie es sich so vor. Wenn Sie 70kg wiegen und eine 1RM-Kniebeuge von 70kg haben, müssen Sie mehr Motoreinheiten rekrutieren und höhere Energiekosten verursachen, um sich beim Laufen vorwärts zu bewegen, verglichen mit jemandem, der ebenfalls 70kg wiegt, aber 1RM auf einer Kniebeuge von 120kg hat.

Muskelmasse erhöhen

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Größe des Muskelgewebes nicht nur in den Beinen, sondern auch im gesamten menschlichen Körper zu erhöhen. Die Entwicklung von Muskelmasse hängt stark von hormonellen Reaktionen aus dem Training ab. Testosteron und Wachstumshormon sind zwei der wichtigsten Muskelaufbauhormone im Körper. Wenn Sie schwer hocken und die großen Muskeln um die Hüften beanspruchen, beginnen Sie, große Mengen Testosteron zu produzieren. Diese Freisetzung wirkt sich auch positiv auf andere Muskeln aus, wenn sie durch den Blutkreislauf fließt. Wenn Sie dies mit einer leichteren Belastung und höheren Wiederholungen kombinieren, spüren Sie ein brennendes Gefühl in den Beinen, Dieses brennende Gefühl entsteht durch den Aufbau von Laktat im Muskel. Wenn der Körper eine Ansammlung von Milchsäure produziert, erhalten Sie anschließend eine Freisetzung von Wachstumshormon. Dies wie Testosteron ist fantastisch für diese Personen, die etwas Muskelmasse zu gewinnen.

Fackelkalorien und Körperfett

Ich möchte, dass du etwas für mich ausprobierst. Gehen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen in ein Kniebeugengestell und laden Sie die Stange mit der schwersten Last, die Sie möglicherweise für 5 Wiederholungen heben können. Beende 4-5 Sätze mit 5 Wiederholungen, während du zwischen diesen Sätzen nur etwa 120 Sekunden Pause machst, und sag mir, wie du dich fühlst. Ich denke, Sie werden sich extrem erschöpft fühlen und sich ein paar Minuten hinsetzen müssen, um zu Atem zu kommen. Wenn Sie diese Art von Sitzung abschließen, entfernt sich der Körper von seiner sicheren Umgebung der Homöostase und tritt in EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) ein, was bedeutet, dass der Körper zusätzlichen Sauerstoff aufnehmen muss, um sich zu erholen. Dies geht einher mit einem erhöhten Verbrauch von Kraftstoffen, insbesondere aus Fettreserven. Es wurde gezeigt, dass die Verwendung eines Tabata-Protokolls zum Hocken (20 Sekunden all out / 10 Sekunden Rest x 8) den EPOC für bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht.

Hier ist eine Liste von Squat Variation Übungen, die Sie versuchen können, Ihnen zu helfen. Ebenfalls enthalten ist ein Kraftkontinuumdiagramm, mit dem Sie sicherstellen können, dass Sie mit der richtigen Intensität, mit der richtigen Belastung, im richtigen Tempo und mit ausreichender Ruhe arbeiten, je nachdem, was Ihr Ziel ist.

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Front Squat

  • Fassen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit an.
  • Positionieren Sie die Stange so, dass sie sich direkt hinter dem Schlüsselbein und nahe am Hals befindet.
  • Stellen Sie sicher, dass die Brust hoch ist, und drücken Sie die Ellbogen nach oben und innen.
  • Fußhaltung sollte schulterbreit auseinander oder etwas breiter sein.
  • Sobald Sie in Position sind, lehnen Sie sich leicht auf die Fersen zurück, während sich Hüften und Knie gleichzeitig beugen.
  • Drücken Sie die Knie nach außen, um sicherzustellen, dass sie die Zehen verfolgen und jederzeit auf den Fersen bleiben.
  • Sobald Sie gebrochen haben, fahren Sie die Fersen in den Boden und strecken Sie die Knie und Hüften.

Zurück Squat

  • Nehmen die schmalste meisten komfortable grip auf die bar für sie palette auf bewegung.
  • Positionieren Sie die Stange hoch auf der Rückseite.
  • Ziehen Sie die Schulter zurück und halten Sie die Brust hoch.
  • Ziehen Sie die Stange nach unten. Dies sollte eine natürliche Leistenoberfläche schaffen, auf der die Bar sitzen kann.
  • Sobald Sie in Position sind, lehnen Sie sich leicht auf die Fersen zurück, während sich Hüften und Knie gleichzeitig beugen.
  • Drücken Sie die Knie nach außen, um sicherzustellen, dass sie die Zehen verfolgen und jederzeit auf den Fersen bleiben.
  • Sobald Sie gebrochen haben, fahren Sie die Fersen in den Boden und strecken Sie die Knie und Hüften.

Bulgarian Split Squat

  • Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und einige Hanteln.
  • Halten Sie die Hanteln in beiden Händen.
  • Heben Sie Ihren hinteren Fuß auf die Bank und machen Sie mit Ihrem Vorderbein einen Schritt nach vorne.
  • Stellen Sie sicher, dass die Brust hoch ist und die Schultern mit einem neutralen Rücken nach hinten gezogen werden.
  • Beugen Sie sich an den Knien, so dass sich Ihr Körper vertikal bewegt, bis Sie im vorderen Knie 90 Grad erreichen.
  • Fahren Sie an dieser Stelle zurück und kehren Sie nach oben zurück. Führen Sie die erforderlichen Wiederholungen auf diesem Bein durch, bevor Sie wechseln.

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