SQUAT… Kungen av alla övningar

om jag bara kunde göra en övning för resten av mitt liv för att få maximalt resultat, vad skulle jag välja? Knäböj! Squat är en fantastisk övning; den riktar sig mot alla muskler i underkroppen samtidigt som den ger lite styrka och stabilitet i buken och nedre delen av ryggen. Squat får också en stor mängd överkroppsmuskler engagerade också. Här är bara några fördelar för att visa varför alla bör inkludera knäböj i sin träningsrutin.

öka styrkan & kraft

Squatting bör vara en av de grundläggande övningarna för alla som vill öka sin styrka. De har visat sig avsevärt öka underkroppens styrka och kraft. Detta kan ha en hel rad fördelar från dem som vill förbättra sportprestanda till dem som bara vill förbättra sin livsstil så att vardagliga uppgifter som att klättra trappor blir enklare.

kör snabbare

om du vill springa snabbare, oavsett om du är en distanslöpare eller en sprinter, bör du sitta på huk. Hastigheten med vilken du kör påverkas starkt av din förmåga att applicera kraft i marken. För att springa snabbare måste du tillämpa mer kraft. Det bästa sättet att göra detta är att stärka underkroppen. Med hjälp av squats för att träna quadriceps, hamstrings och glutes kan du producera mer markreaktionskrafter. För dem som är distanslöpare, om du ökar dig 1RM på en squat så kommer du också att förbättra din körtid. Tänk på det här sättet. Om du väger 70 kg och har en 1RM back squat på 70 kg måste du rekrytera fler motorenheter och skapa en högre energikostnad för att driva dig framåt när du kör jämfört med någon som också väger 70 kg men har 1RM på en squat på 120 kg.

öka muskelstorleken

Squats är ett bra sätt att öka storleken på muskelvävnad, inte bara i benen utan också över hela människokroppen. Att utveckla muskelmassa är starkt beroende av hormonella svar från träning. Testosteron och tillväxthormon är två av de viktigaste muskelbyggande hormonerna i kroppen. Squatting tunga och engagerande de stora musklerna runt höfterna kommer att innebära att du börjar producera stora mängder testosteron. Denna utgåva kommer också att ha en positiv inverkan av andra muskler när den flyter genom blodflödet. Kombinera detta med lite lättare belastning och högre reps innebär att du börjar känna en brännande känsla i benen, denna brännande känsla kommer från uppbyggnaden av laktat i muskeln. När kroppen producerar en ansamling av mjölksyra får du därefter en frisättning av tillväxthormon. Detta precis som testosteron är fantastiskt för detta individer som vill få lite muskelmassa.

Torch kalorier och kroppsfett

jag vill att du ska prova något för mig. Efter att ha avslutat en grundlig uppvärmning, gå in i en squat rack, ladda baren med vad som är den tyngsta mängden Last du kan eventuellt lyfta för 5 reps. komplett 4-5 uppsättningar av 5 reps medan bara ta runt 120 sekunder vila mellan dessa uppsättningar och berätta hur du känner. Jag antar att du kommer att känna extremt slitna och behöver sitta ner i några minuter ’att hämta andan’. Att slutföra denna typ av session kommer att göra att kroppen flyttar sig bort från sin säkra miljö av homeostas och går in i EPOC (överskott efter syreförbrukning) vilket innebär att kroppen kommer att behöva ta på sig ytterligare syre för att hjälpa dig att återhämta sig. Detta åtföljs av ökad förbrukning av bränslen, särskilt från fettbutiker. Att använda ett tabata-protokoll för huk (20secs all out / 10secs rest x 8) har visat sig höja EPOC i upp till 48 timmar efter träning.

här är listan över squat variation övningar du kan försöka hjälpa dig. Dessutom ingår ett styrkekontinuumdiagram som hjälper dig att se till att du arbetar med rätt intensitet, med rätt belastning, i rätt takt och med tillräckliga mängder vila beroende på vad du mål är.

Vad-är-Hypertrofi_2.jpg

Front Squat

  • ta ett grepp om baren något bredare än axelbredd.
  • placera stången så att den ligger precis bakom nyckelbenet och nära halsen.
  • se till att bröstet är högt och tryck armbågarna upp och in.
  • fotställning ska vara axel med isär eller något bredare.
  • en gång i position luta dig tillbaka på klackarna något när höfterna och knäna samtidigt böjs.
  • Tryck ut knäna för att se till att de spårar tårna och stannar på klackarna hela tiden.
  • när du har brutit parallellt kör klackarna i marken och sträcker knäna och höfterna.

Back Squat

  • ta det smalaste mest bekväma greppet på baren för att du ska kunna röra dig.
  • placera stången högt på baksidan.
  • dra axeln tillbaka och håll bröstet uppe.
  • dra ner på baren. Detta bör skapa en naturlig avsats yta för baren att sitta på.
  • en gång i position luta dig tillbaka på klackarna något när höfterna och knäna samtidigt böjs.
  • Tryck ut knäna för att se till att de spårar tårna och stannar på klackarna hela tiden.
  • när du har brutit parallellt kör klackarna i marken och sträcker knäna och höfterna.

Bulgarian Split Squat

  • för denna övning behöver du en bänk och några hantlar.
  • ta tag i hantlarna i båda händerna.
  • lyft din bakre fot på bänken och ta ett steg framåt med ditt främre ben.
  • se till att bröstet är högt och axlarna dras tillbaka med en neutral ryggrad.
  • böj vid knäna så att din kropp rör sig vertikalt tills du når 90 grader i det främre knäet.
  • kör nu tillbaka och återgå till toppen. Fyll i de nödvändiga reps på detta Ben innan du byter.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.